Cardio atanapi kakuatan, seueur atanapi sakedik, bahaya atanapi henteu, tapi naha kuring bakal janten jock di gim? Patarosan sapertos timbul dina sirah anjeun nalika anjeun hoyong leungit beurat sareng henteu terang dimana ngamimitian. Abdi hoyong langsing sareng pas, henteu kabur, tapi ogé henteu kaleuleuwihi ku latihan. Kami bagikeun lima aturan leungitna beurat universal pikeun awéwé sareng lalaki anu bakal ngabantosan anjeun leres ngitung beban sareng ngajaga diri anjeun dina bentuk.
Ngagabungkeun Latihan
Patarosan anu kedah dijawab heula nyaéta naon jinis latihan anu kedah kalebet dina program leungitna beurat, kardio atanapi kakuatan?
Latihan kardio mangrupikeun latihan aérobik anu dianggo bayah sareng jantung sacara intensif, sareng denyut jantung naék saluhureun 120 ketukan per menit. Dina kursus éta, lemak mangrupikeun sumber énergi utama, aranjeunna dioksidasi ku oksigén. Alas, ieu sanés lemak anu urang pikirkeun nalika urang badé ngirangan beurat. Mimitina, lemak intramuscular dikonsumsi, sareng ngan ukur tahap salajengna nyaéta subcutaneous sareng visceral. Sasuai, pikeun meunangkeun hasilna, Anjeun kudu sacara sistematis ngalakukeun cardio inténsitas sedeng langgeng 40-60 menit.
Latihan kakuatan téh anaérobik, salila énergi dihasilkeun tanpa partisipasi oksigén, nu hartina awak teu meakeun gajih. Éta sigana anjeun tiasa mungkas didinya sareng milih kardio. Tapi henteu. Hatur nuhun kana latihan kakuatan, volume massa otot nambahan sarta, salaku hasilna, métabolisme basal. Kalori diséépkeun langkung éfisién, sareng awak henteu kedah "nyimpen" deui pikeun dianggo ka hareup dina bentuk gajih awak.
Pikeun leungitna beurat, kakuatan jeung latihan cardio kudu alternated: contona, dina hiji minggu atawa hiji sési (latihan gabungan).
Leuwih dasar
Ti pendatang ka klub olahraga, anjeun tiasa ngadangu frase "Abdi hoyong leungit beurat dina burih kuring" atawa "Kuring ngan perlu miceun gajih tina pingping kuring. "Alas, prosés ngaduruk gajih teu jalan kitu. Ku sistematis ngompa pencét, anjeun, tangtosna, bakal ngabentuk relief geulis, tapi bakal aman disumputkeun handapeun lapisan jaringan adiposa.
Sakur latihan terasing anu ditujukeun pikeun ngalatih hiji otot atanapi kelompok otot henteu peryogi énergi anu ageung. Sareng pikeun ngaduruk gajih anu efektif, anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur, sareng latihan dasar bakal ngabantosan ieu.
Latihan dasar disebut latihan dimana sababaraha grup otot sarta leuwih ti hiji gabungan aub sakaligus: squats, deadlifts, lunges, sasak gluteal jeung sajabana.
Hayu urang nempo hiji conto. Hayu urang ngabayangkeun hiji awéwé rata anu weighs 65 kg, sieun beurat beurat tur mikanyaah ka dianggo kaluar dina simulators. Pikeun "leungit beurat dina hips", anjeunna paling sering ngalakukeun ekstensi leg dina simulator, 15 pangulangan kalayan beurat 15 kg. Dina waktos anu sami, éta ngan ukur 32 kcal énergi. Nanging, nyandak barbell anu beuratna 40 kg sareng ngalakukeun 10 squats, anjeunna bakal nyéépkeun 45 kcal.
Sacara umum, upami urang ngabandingkeun pengeluaran kalori tina latihan anu kalebet ngan ukur latihan isolasi sareng latihan anu ngan ukur diwangun ku latihan sanyawa, anu terakhir nganggo 50-70% langkung énergi, ku kituna éta langkung efektif.
Ngitung inténsitas workout Anjeun
Inténsitas latihan kakuatan bisa saukur diitung salaku jumlah pangulangan hiji latihan per unit waktu.
Contona, anjeun ngalatih salila 60 menit, salila anjeun ngalakukeun 7 latihan béda dina 2 sét 12 reps. Jumlah total pangulangan nyaéta 168 per jam, ieu bakal janten nilai inténsitas. Lamun dina waktos anu sareng anjeun ngalakukeun 8 latihan dina 2 sét, tapi 15 pangulangan unggal, indikator bakal naek ka 240. Sasuai, nu workout kadua bakal leuwih sengit.
Gajih paling éféktif dibeuleum dina workouts lila inténsitas sedeng, nu bisa variatif ku cara ngarobah jumlah pangulangan jeung waktu sésana antara susunan.
Inténsitas latihan cardio ditangtukeun ku pulsa. Jumlah maksimum ketukan per menit diitung salaku "220 minus umur. "Janten, pikeun umur tilu puluh taun, denyut jantung maksimal nalika latihan aérobik bakal 190 ketukan per menit, sareng pikeun ngaduruk gajih anu efektif, 60-85% tina angka ieu cekap, nyaéta 114-161.
Jumlah latihan
Lamun pikeun gain massa penting yén otot boga waktu cageur sanggeus latihan, mangka dina kasus leungitna beurat ieu teu perlu. Sasuai, jumlah workouts bisa ngaronjat.
Darajat oksidasi lemak bisa ngaronjat dina ngan sabulan latihan rutin tilu kali saminggu. Upami anjeun ngalatih kirang, maka kelas bakal gaduh pangaruh minimal. Éta optimal pikeun ngalakukeun kabugaran 4-5 kali saminggu.
Dina waktos anu sami, penting pikeun niténan rezim umum, sabab kabugaran henteu ngan ukur ngeunaan latihan, tapi ogé ngeunaan gaya hirup séhat:
- bobo sahenteuna 8 jam, upami teu kasabaran ka setrés turun sareng motivasi leungit;
- nitenan rezim nginum anu ketat pikeun ngimbangan kakurangan cai sareng ngajaga métabolisme cai-uyah;
- ngajaga deficit kalori leutik (nu langkung lengkep ihwal nu handap).
Nengetan dahareun
Diet mangrupikeun faktor anu penting pikeun kaleungitan beurat. Jumlah karbohidrat anu ageung dina awak ngahambat oksidasi lemak. Salaku conto, upami anjeun tuang manisan sateuacan latihan, suprési ngaduruk lemak tiasa ngahontal 35%.
Prinsip dasar gizi pikeun leungitna beurat:
- Dahar 20% langkung seueur kalori tibatan anu anjeun tuang. Leres, anjeun kedah ngitung kalori, sareng éta paling cocog pikeun ngalakukeun ieu dina aplikasi anu ngarencanakeun tuangeun. Produk populér didaptarkeun di dinya (sababaraha malah gaduh merek sareng pabrik khusus) sareng KBJU parantos diitung.
- Dahar sering dina porsi leutik. Beuki lila urang ngalaman rasa lapar, beuki kuat kabutuhan awak pikeun "nyimpen" énergi diwujudkeun. Sabalikna, upami anjeun sering tuang, jumlah zat anu langkung alit bakal janten stok.
- Pastikeun pikeun ngeusian énergi saatos latihan - bahkan jajanan anu hampang langkung saé tibatan nanaon.
- Ngurangan lemak sareng karbohidrat dina dahareun, tapi ningkatkeun protéin. Kaseueuran aranjeunna aya dina daging, endog, kéju pondok rendah gajih.
Aktivitas fisik anu aktip, sapertos beberesih atanapi leumpang, tiasa ngabantosan ngirangan kahayang pikeun ngemil. Éta kajadian yén daérah otak anu tanggung jawab pikeun jenuh tuangeun sareng cai bingung sareng haus lapar. Ku alatan éta, penting pikeun nginum cai anu cukup - sakitar 30-40 g cai per 1 kg beurat awak per dinten. Sareng, tangtosna, ngarencanakeun tuangeun, sanaos jajanan kacau sareng alesan tina kategori "ayeuna teu aya waktos masak, énjing kuring bakal ngamimitian tuangeun anu séhat" dijamin anjeun.
Upami saran henteu ngabantosan sareng rasa lapar anu konstan henteu turun saatos saminggu atanapi dua minggu, anjeun kedah konsultasi ka dokter. Kaayaan ieu bisa jadi alatan hypothyroidism, kaleuwihan prolaktin, atawa sensitipitas low awak ka leptin, hormon jawab perasaan pinuh. Dumasar kana hasil tés, bakal jelas kumaha nyaluyukeun diet sareng naha perlu nyambungkeun terapi narkoba.
Latihan éféktif pikeun leungitna beurat
Dumasar kana prinsip ditétélakeun di luhur, urang geus dipilih nu paling éféktif latihan pikeun leungitna beurat, nu nyadiakeun beban sakabéh luhur jeung merlukeun waragad énergi serius.
Kalayan kardio, sadayana saderhana - anjeun tiasa ngajalankeun bari ngajaga laju rata-rata sareng ningali denyut jantung anjeun. Nu disadvantage nyaeta dina hal ieu awak bakal nampa beban shock serius. Alat-alat kardio, sapertos stepper atanapi ellipsoid, ngamungkinkeun anjeun ngirangan aranjeunna, bari henteu langkung efektif. Anjeun ogé tiasa ngagentos ngajalankeun sareng jogét, ngabuburit, léngkah sareng aérobik aqua.
Milarian latihan anu nyukupan pikeun latihan kakuatan langkung sesah. Program latihan anu diulang jarang tumut kana akun yén batur hoyong damel di bumi sareng henteu gaduh alat anu diperyogikeun: dumbbells, barbells, bangku latihan, bahkan karét kabugaran. Tapi aya sababaraha latihan anu tiasa ngabantosan anjeun ngamimitian tanpa persiapan sareng alat.
Tanpa inventaris:
- Bangku push-up.Gantina bangku, anjeun tiasa nganggo stool atanapi korsi stabil. Urang nangtung kalawan bék urang ka bangku, urang beristirahat ngalawan eta ku leungeun, rada lega ti taktak urang. Urang nempatkeun suku urang di lantai, lempeng atawa ngagulung. Urang ngawitan nyorong sarta pastikeun yén awak ngalir vertikal luhur jeung ka handap, sarta teu nyimpang ka hareup atawa ka tukang. Kauntungannana hébat tina latihan ieu téh nya éta gampang pikeun adaptasi jeung sagala tingkat latihan. Panggampangna pikeun ngalakukeun push-up dina suku anu bengkok, tapi langkung hese upami anjeun ngalempengkeunana sareng nempatkeunana dina lapak.
- Ngabohong pelvic angkatalias sasak gluteal. Kami ngagolér di lantai, panangan sapanjang awak, ngabengkokkeun suku dina tuur. Urang ngawitan ngangkat pelvis, dina titik pangluhurna urang linger jeung galur imbit, sarta turun deui.
- ekstensi hip on sadayana fours.Latihan teu cukup dasar, tapi ngagunakeun loba énergi, éta hadé pikeun aranjeunna ngalengkepan latihan pikeun ngompa imbit. Meunang dina sagala fours, beristirahat dina elbows anjeun sarta tuur. Angkat leg katuhu ka luhur, nyoba pikeun meunangkeun dengkul (nyaéta dengkul, teu toe) diangkat saluhur mungkin. Urang nyekel leg dina titik pangluhurna sarta gently nurunkeun handap, narik ka dada. Urang ulang ku suku kénca.
Kalayan pita karét:
- Deadlift.Salah sahiji latihan dasar anu beban utamana imbit, handap deui jeung pingping luhur. Kami nyandak pita cingcin panjang, narilep dina satengah, teras lengkah di tengahna. Urang nyekel puteran di tungtung ku leungeun. Suku rada ngagulung, dina tonggong handap urang ngajaga defleksi alam, urang teu hunch. Urang ngalempengkeun deui jeung suku, mastikeun yén otot gluteal jalan utamana, sarta lean deui.
- Tarik horisontal.Urang diuk di lantai, suku lempeng. Urang nempel kana pita karét panjang ku suku jeung condong ka hareup. Urang ngalempengkeun taktak urang, galur deui jeung ngangkat awak lempeng, bari narik pita jeung leungeun. Urang linger dina posisi ieu sarta nurunkeun diri deui. Latihan ngamungkinkeun anjeun henteu ngan ukur ngagarap relief, tapi ogé pikeun manteng otot.
Kalayan beurat (dumbbells, beurat):
- Squats.Kami nyandak dumbbells dina panangan atanapi nempatkeun beurat. Anjeun tiasa mimitian ku beurat 1, 5 kg sareng laun-laun ningkatkeun beban. Urang nangtung lempeng, suku rada lega ti taktak. Urang ngawitan squat sarta pastikeun yén balik téh lempeng (kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun lean ka hareup, tapi teu leuwih ti 45 derajat), sarta tuur teu protrude saluareun kaos kaki - disebutkeun eta pisan gampang ngadek sendi dengkul. Urang squat dugi pingping sajajar jeung lantai, lajeng balik deui ka posisi awal. Nu handap Anjeun squat, beuki glutes Anjeun dianggo.
- Lunges.Kami nyandak dumbbells dina panangan urang, nangtung dina suku katuhu, teras nyandak deui kénca teras nahan kana toe. Urang ngawitan squat dina hiji leg (anjeun tiasa, tangtosna, ngalakukeun lunges, stepping ka hareup, tapi aya praktis euweuh bédana dina efisiensi). Urang mastikeun yén awak teu ngabengkokkeun, sarta dengkul teu protrude saluareun toe. Ngalibetkeun otot pingping, urang naek deui. Urang ulang jeung leg séjén.
Sacara umum, program latihan anu ditujukeun pikeun ngirangan beurat kedah didominasi ku latihan dasar sareng kardio inténsitas sedeng kalayan denyut jantung anu sedeng. Pikeun ningkatkeun nada otot, anjeun tiasa nambihan latihan inténsitas tinggi kalayan beurat hampang.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, kabugaran henteu ngan ukur ngeunaan ngawangun otot atanapi "leungit beurat ku usum panas", tapi ngeunaan gaya hirup séhat, latihan anu sistematis, nutrisi anu leres sareng kesejahteraan. Sareng upami anjeun leres-leres ngawangun sistem ieu, maka hasil anu dicita-citakeun, dikedalkeun salaku angka dina skala, moal ngantep anjeun ngantosan.