Diet protéin anu kasohor diantara dunya ningal Barak bisnis, atlit sareng jalma-jalma biasa. Ieu téhnik rugi beurat anu ngamungkinkeun anjeun gancang leungit beurat tanpa ngarugikeun atanapi setrés kana awak. Tapi anjeun kedah leungit beurat nurutkeun aturan, sareng éta malah tina inohong anu endah anjeun henteu tungtungna bakal ngiringan masalah kaséhatan.
Fitur utama diet protéin
Anjeun kedah mimitian diet ku diajar prinsip utama na. Ieu kalebet:
- Dasar gizi mangrupikeun protéin. Éta kedah ngadamel sahenteuna 60% diet sapopoé.
- Jumlah gajih sareng karbohidrat diréduksi jadi minimum. Cocogna, aranjeunna kedah henteu langkung ti 15% tina diet sapopoé.
- Menu diidinan kalebet sayuran sareng buah-buahan anu ngajantenkeun diet langkung variasi sareng saimbang.
- Kagiatan fisik diperyogikeun.
- Hidangan kedah dibagi dugi 6 kali sadinten, ukuran persibangan henteu langkung ti 200 gram.
Sistem nutrisi ieu ngamungkinkeun anjeun leungit 4-5 kg dina saminggu tanpa perasaan lapar. Acan A johate awak kalayan zat penting, tapi anjeun moal tiasa tuang numutkeun sistem ieu kanggo lami. Periode maksimal nyaéta 21 dinten. Periode optimal pikeun diet nyaéta 14 dinten.
Saha diet protéin cocog?
Diet protéin cocog pikeun jalma anu hoyong leungit beurat gancang sareng tanpa stres dina awak. Nuhun ka diet anu variatif, anjeun henteu kedah tuang ngan ukur hiji jinis produk, sareng nilai gizi anu luhur ngaleungitkeun perasaan lapar pikeun cahya.
Pikeun atlit sareng jalma ngarah gaya gaya anu aktif, diet protéin ngabantosan aranjeunna leungiteun beurat sareng ningkatkeun jisim otot. Beurat leungit ku kaleungitan gajih, henteu otot. Ieu ngabantuan pikeun ngabentuk sosok anu indah, sculpted.
Contraindications pikeun diet protéin
Saenatna, sateuacan ngamimitian diet, anjeun kedah konsultasi hiji dokter pikeun ngidentipikasi contraindies. Ieu mangrupikeun sistem kakuatan anu rada serius anu henteu kedah dianggo ku jalma:
- budak ngora sareng urang manula;
- awéwé lacak sareng lactating;
- Diabetis;
- ku panyakit ginjal sareng ati;
- kalayan kanker;
- kalayan tingkat tingkatan getih;
- dina setrés fisik sareng émosional.
Anjeun teu kedah ngamimitian diet nalika gering atanapi nalika ngarasa teu dihindari.
Nalika saut di dahareun protéin, anjeun kedah nyandak kompléks vitamin. Ieu téh perlu pikeun nyegah leungit rambut, kuat kuku sareng huntu.
Norma protéin
Rata-rata jalmi peryogi 0,8 gram. protéin unggal kilogram beurat. Pikeun leungitna beurat, norma ieu rangkas. Upami anjeun nuturkeun diét protéin, anjeun kedah ménsalkeun ti 1.2 dugi 1.6 gram per dinten. protéin unggal kilogram beurat. Éta henteu ari ayeuna, tapi beurat awak anu direncanakeun anu diangkat.
Pikeun ngitung sabaraha seueur protéin anu kalebet dina piring anu disiapkeun, anjeun kedah terang komposisi sareng jumlah protéin dina unggal bahan.
Salaku conto. Beurat rencanana - 70 kg. Anjeun kedah marengan 84 dugi ka 112 gram per dinten. bajing. Menu ieu disusun:
- Sapi - 200 gr. (37,8 g protéin);
- Endog - 2 PCS. (12,7 g protéin);
- kéju pondok - 200 gr. (33.4 g protéin).
Tétéla 83,9 g. bajing. Tambih, tuangeun anu sanés dibawa, anu ningkatkeun jumlah protéin anu didahar.
Kanggo ngadamel itungan anu leres, mésér skala dapur sareng beuratna masing-masing produk seger.
Naros sareng kontrot diet protéin
Diét protinin, sapertos sistem nutrisi khususisasi, gaduh priv sareng upami henteu. Nalika ngarencanakeun leungit beurat kalayan bantosan protéin, anjeun kedah nyandak akun.
Pedah kalebet:
- Dahareun variatif. Anjeun teu kedah tuang ngan ukur hiji produk. Daptar piring diidinan rada lebar.
- Henteu aya lapar. Protéin ngaleungitkeun lapar kanggo waktos anu lami. Ieu ngamungkinkeun anjeun leungit beurat tanpa sangsara
- Nguatkeun sistem imun. Protéin ningkatkeun daya tahan awak sareng ningkatkeun kakuatan fisik.
- Leungitna beurat gancang. Saatos réngsé diet, upami anjeun henteu uih deui kana méja anjeun saacan, tapi nganggo tuangeun anu séhat, kilogram Kologram moal uih.
- Leungitna beurat kusabab lapisan lemak. Babak ngagambar énergi tina gajih, henteu otot. Ku alatan éta, jisim otak henteu sangsara dina diet ieu.
- Idéal pikeun atlit. Atuh ka ayana protéin anu ageung dina diet, massa otak diaktipkeun aktip. Salaku bonus pikeun kaleungitan beurat, atlit ningkatkeun daya tahan awak sareng ngabentuk lega anu saé dina awak.
Tapi aya kalemahan pikeun diet protéin. Ieu kalebet:
- Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngirangan kamampuan méntal ku ngawatesan jumlah karbohidrat dina diet.
- Aya résiko tina sikat getih kusabab ningkat kapadetan getih sareng clotting.
- Kalamana dikumbah, sareng masalah sareng tulang sareng huntu tiasa muncul.
- Bau anu pikaresepeun némbongan tina awak sareng sungut kusabab paningkatan awak keton dina awak.
Anjeun kedah muka diét protéin bijaksana, pastikeun pikeun nyandak kompléks vitamin pikeun ngadamel kurangna gizi. Cara cara ieu kaleungitan beurat ngan ukur cocog pikeun jalma anu leres-leres anu henteu ngagaduhan panyakit kronis atawa akut.
Karugian anu sanés diet protéin nyaéta panékangan lengkep dina jalur anu amis sareng lemak. Sareng upami anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa amis sareng kue, maka sistem gizi sapertos kitu bakal nyababkeun setrés saraf. Perlu milih diet anu béda mana karbohidrat diidinan dina jumlah leutik.
Aturan diet protéin pikeun leungitna beurat
Pikeun diet protéin pikeun leungitna beurat pikeun ngabantosan anjeun leungit beurat, nuturkeun sababaraha aturan anu penting:
- Nempatkeun tekenan utama dina protéin. Ieu mangrupikeun produk daging sareng susu. Anjeun diidinan nambihan piring lauk ka piring utama sakali sapoé.
- Wates jumlah gajih anjeun meakeun. Jumlah sapopoé henteu kedah ngaleuwihan 30 gram.
- Certain diwing, ngan ukur dina satengah munggaran dinten, salaku piring samping. Pilih Kadaharan kalayan eusi kalori Low, henteu ngagaduhan semolina sareng millet.
- Sayuran ogé tiasa dianggo salaku piring lauk, tapi kentang sareng jinis kalima anu sanésna dilarang. Anjeun tiasa tuang kol engké, tomat, timun.
- Daging buah diidinan, tapi henteu amis. Masihan pilihan sareng jeruk sareng apel héjo.
- Hidangan terakhir kedah 2-3 jam sateuacan sare.
- Salila diet Anjeun kudu nyerah alkohol sareng manisan.
- Dina diet protein, seueur caimb dihapus tina awak, janten jumlah cai dikonsumsi kedah dironjukeun ku 1,5 kali. Inuman sahenteuna 2 liter cairan per dinten.
- Saenipun, anjeun kedah peryogi uyah. Anjeun tiasa nambihan bumbu garing, bawang bodas sareng kecap kalayan shey ka katuangan anjeun.
Upami salami diét Anjeun ngarasaan gauli, kaséhatan anjeun sareng kulem anjeun teras-terasan pisan, maka anjeun kedah nambihan karbohidhysater kompleks sareng diet anjeun.
Ngawenangkeun kadaharan pikeun diet protéin
Nalika nyiptakeun ménu, nganggap daptar jajangan tuangeun anu diidinan dina diét protéin. Ieu kalebet:
- Daging. Potong daging sapi, hayam, val, kelenci, sareng kalkun dibere. Daging babi lemak sareng domba anu lengkep dilarang.
- Produk susu ferméntasi. Diet unggal sadinten kedah kalebet kéju pondok-gajih rendah, yogurt alami, sareng KOFir.
- Endog. Pastikeun tuang hayam atanapi endog pinjaman. Éta tiasa janten lembut-endog lemes, endog scrambled atanapi omelet. Disarankeun pikeun nganggur 2 hayam atanapi 4 endog puyuh per dinten.
- Lauk. Sumber protéin anu sanés nyaéta lauk langsing. Masak ku ngumbah, dina oven atanapi simmer dina nambihan minyak.
- Sayuran hejo. Serat dipikabutuh pikeun nyerna lengkep dahareun sareng ningkat. Masihan leuwih milih ka tomat, timun, kol sareng zucchini. Sayuran tiasa didahar seger, stewed, dipanggang atanapi pindang.
- Séréal. Diét protéin tinggi ngalibetkeun nyegah sagala jinis séréal. Tapi aranjeunna tetep peryogi salaku sumber karbohidrat. Anjeun tiasa masak sombe, kacang polong atanapi oatmeal.
- Buah. Nutroduksi ngembang buah polusi dina diet protéin. Tapi ati-ati sareng aranjeunna - aci luhur gaduh pangaruh gangguan dina mukosa lambung sareng tiasa ngabalukarkeun gastritis.
Pikeun usum, méré karesep kana infusions herbal sareng héjo. Jumlah kopi leutik diidinan - henteu langkung ti 1 cup per dinten. Bulk cair kedah sumping sareng cai polos.
Dilarang katuangan kanggo diet protéin
Daptar katuangan anu dilarang dina diet protéin jauh langkung lega. Ieu kusabab kanyataan yén sistem gizi nunjukkeun panolakan kalolobaan kelompok dahareun. Janten, daptar ieu kalebet:
- Produk bakery dikaluarkeun lengkep. Sababaraha kali saminggu anjeun tiasa tuang 1 salembar roti rye.
- Pasta.
- Piring amis sareng tipung. Ieu kalebet sadaya katuangan anu ngandung gula. Anjeun bahkan henteu inuman.
- Alkohol. Sababaraha diet protéin ngamungkinkeun anjeun nginum kaca warna anggur garing sapoé. Tapi éta tetep langkung saé nyerah alkohol dina kuantitas naon waé.
- Sayuran acak. Hindarkeun lobak sareng kentang. Sanaos nilai gizi, aranjeunna ningkatkeun beurat.
- Buah amis. Bantuan, pir, melon dicarakan.
- Produk dahareun gancang. Kadaharan gancang kedah dikaluarkeun tina diet.
- Inuman karbonated.
Masihan katuangan favorit anjeun ngan ukur hésé pikeun minggu kahiji. Teras anjeun bakal biasa tuang leres sareng mertahankeun kabiasaan ieu saatos réngsé diet.
Kumaha ngatur gizi protéal
Pikeun nyegah diet anyar anjeun tina ngarugikeun kasehatan anjeun, lengket rencana:
- Nyiapkeun kanggo diet. Salapan 2-3 minggu, saeutik demi saeutik nyerah manisan upami anjeun gaduh cinta anu saé. Ganti gula kalayan buah garing, ngirangan jumlah manis dina inuman.
- Éntri lemes kana diet. Anjeun kedah ngalih ka tuangeun protéin lancar, nyerep katuangan anu sanés dina 1-2 dinten.
- Diet téa. Pastikeun pikeun ngawas kasehatan sareng ngendalikeun beurat anjeun.
- Kaluar diet. Lengkepkeun dina diet lancar, laun-laun ningkatkeun jumlah tuangeun tuangeun.
Éta saé upami waktuna diet murah dina liburan, anu ngirangan moditas pikeun tuang siang sareng roti lapis atanapi nolak sarapan lengkep.
Mésér bahan kadaharan sateuacanna ku ngadamel ménu. Upami anjeun angkat ka toko, anjeun résiko ngagaleuh produk tina daptar anu dilarang.
Pastikeun maén olahraga. Anjeun tiasa gabung gym atanapi milih a lersobik bumi. Yoga sareng ngajalankeun bakal ngalakukeun. Kagiatan fisik kedah sahenteuna 3 kali saminggu. Tapi émut upami anjeun teu acan maén olahraga sateuacanna, anjeun henteu kedah ngaleupaskeun awak anjeun. Mimitian ku latihan lampu sareng saeutik demi saeutik ningkatkeun beban.
Durasi diet protéin
Durasi maksimum diet protéin nyaéta 14 dinten. Salila ieu, dimungkinkeun kaleungitan nepi ka 15 kg. Saatos istirahat 3 bulan, anjeun tiasa malikan deui kanggo ningkatkeun hasilna.
Periode optimal nyaéta 10 dinten. Salila ieu anjeun tiasa leungit dugi ka 10 kg. Hasilna gumantung kana karakteristik kategori organisme. Beuki beurat, anu langkung aktif beurat anjeun.
Periode minimum nyaéta 7 dinten. Éta ngamungkinkeun anjeun kaleungitan 8 kg. Periode ieu cocog pikeun jalma anu sesah nyerah katuangan karesepna.
Conto Conto pikeun saminggu pikeun leungitna beurat
Menu perkiraan diet anu protein pikeun leungitna beurat saminggu bakal ngabantosan anjeun mutuskeun dina diet anjeun. Candak piring nyurung salaku dasar, tapi nyaluyukeun aranjeunna sorangan, ngartos daptar anu dilarang sareng diidinan.
| Dinten | Sasarap | Tuang siang | Dinner |
| Panon kentang. | Keju Omelette, Héjo | Sapi sapi sareng serrok | Lauk pindang |
| An 2 | Kéju pondok rendah | Payu hayam pindang, bonténg sareng salad tomat | Endog terbatas, Teh Green |
| 3 | Oatmeal dina cai | Beated bree sareng zucchini | Salmon Dipanggang sareng Lemon sareng Herble |
| Bageud | Curd cheesecakes | Kelenci dina saos krim haseum, béas coklat | Potongan Turki Kulim |
| Tipi 5 | Roti bakar sareng kéju | Sup lauk sareng sangu | Sapi Tenderloin Baked sareng saos suci |
| Kelas 6 | Kéju pondok lemes sareng apel | Stew of veal, wortel, kol sareng zucchini | Salad caesar |
| 7 | Mororur bowwweat | Sup hayam sareng bakso | Lauk casserole |
Naon anu tuang sapertos jajan:
- endog pindang;
- kefir;
- Yogurt alami;
- apel, jeruk bali;
- kéju;
- Pondok Pances Cleer sareng kaserang;
- Salad sayuran.
Unggal dinten anjeun kedah gaduh 3 tuangeun pinuh sareng 2-3 jajan. Sateuacan angkat ka ranjang, 2-3 jam sateuacan ranjang, anjeun tiasa nginum sagelas Keyfir, Téh atanapi tuang yogurt alami. Dahareun kedah janten jéntré saolah-olah supados henteu karasa henteu laksana kusabab indigestion sareng beuteung lengkep.
Upami anjeun maén olahraga, cokot protéin tambahan. Pilih tuangeun anu gratis gula sareng aditif. Kantara Kantara ieu bakal ngaleungitkeun rasa lapar sareng moal ngabalukarkeun kauntungan beurat.
Kaluar tina diet protéin
Pikeun mastikeun yén kilogram leungitna henteu uih saatos réngsé diet, anjeun kedah uih deui ka méja biasa anjeun. Tambahkeun 1-2 Produk kana Dietyoé, angkat gula, pasta sareng kentang saatosna. Mimitian ku sayuran sareng buah, ningkatkeun jumlah piring samping. Pastikeun kalebet séréal salaku sumber karbohidrat.
Nutrisi nyatakeun yén periode kaluar tina dieti-jeram salami dua kali salami kalanganan diet téa. Upami anjeun diearkeun diét protéin salila 10 poé, maka anjeun kedah ngalebetkeun éta dina 20 dinten.
Pikeun ngajaga hasil anjeun, turutan diet séhat. Hindarkeun anu teu damang, lemak, tuangeun goreng. Sareng beurat bakal angkat, tokoh anjeun bakal janten langsing, sareng salaku bonus pikaresepeun anjeun bakal nampi kaséhatan sareng kaendahan anu saé.
Kasalahan sareng diet protéin anu luhur
Seueur jalma dicegah tina ngahontal tujuanna kuines kasalahan anu umum. Ieu kalebet:
- Gancang nyerah karbohidrat sareng lemak dina kahadean protéin. Émut yén diet protéin serius, janten anjeun moal bolak "asup" ku cara masihan diet biasa anjeun dina sapoé.
- Panolakan lengkep karbohidrat. Diet kedah ngandung sayuran, buah sareng sereal dina jumlah leutik. Upami teu kitu, kaséhatan sareng setrés teu tiasa dihindari.
- Kurangna kagiatan fisik. Tanpa olahraga anjeun moal tiasa ngahontal sosok anu geulis. Tapi pertukeut regu sareng kulit sancing.
- Kalaparan. Rencanana diet anjeun janten anjeun henteu ngarasa lapar. Upami teu kitu, awak bakal angkat kana tahap konservasi énergi ekstrim sareng ngawitan nyimpen gajih.
Transisi ka sistem énggal lancar sareng ngawas kabiasaan anjeun. Teras dina saminggu anjeun bakal leungit beurat tanpa stres awak.