Latihan pikeun leungitna beurat: kauntungan, aturan sareng fitur

Masalah beurat beurat dinten ayeuna langkung relevan tibatan kantos. Boh lalaki sareng awéwé dina umur naon waé tiasa nyanghareupan anjeunna. Anu misisi penting biasana pentingna gaya hirup anu sedénan, givutresi sareng panyakit kronis.

Pikeun merangan beurat teuing, metode anu béda-béda tiasa dianggo, tapi sanes salah sahiji aranjeunna bakal gaduh pangaruh anu ditangtoskeun tanpa kinerja lingkungan leungitna. Mertimbangkeun kagiatan fisik pikeun ngirangan beurat, skéma latihan sareng larangan pikeun palaksanaan kalayan langkung rinci.

Aturan pikeun latihan

Dina raraga latihan pikeun leungitna beurat pikeun awéwé leres-leres ngembangkeun, éta sisa émut rekomendasi di handap pikeun palaksanaanana:

1. Latihan Sakur kedah ngamimitian sareng anu haneut. Awalna, ngalakukeun latihan fisik kompleks anu kompleks, sahenteuna saeutikna teu mamat, kusabab éta bakal ngakibatkeun kacapean gancang.
2. Di antara prestasi latihan pikeun rugi beurat, anjeun tiasa nginum cai, tapi dina jumlah anu leutik. Éta bakal ngagancangkeun prosés metabolisme.
3. Latihan munggaran kedah diayakeun sareng beban minimum, utamina upami éta jalma henteu acan maén olahraga. Éta ogé penting henteu overo. Latihan 3-4 bakal cukup per minggu. Janten jisim gajih tiasa dibagi, tapi dina waktos anu sareng awakna bakal tiasa pulih.
4. Éta langkung saé henteu overeat sateuacan latihan anu bakal datang. Éta bakal optimal nyandak vitamin vitamin, tapi henteu aya deui. Upami teu kitu, jalma anu badé langkung beurat anu bakal nyieun latihan na henteu produktif.
5. Peringkat minimum antara latihan leungitna beurat (30 detik bakal cukup).
6. Latihan suplemén sareng nari, ngajalankeun atanapi ngojay. Ieu bakal ngagancangkeun hasil leungitna beurat.
7. Disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan kahiji dina pangawasan palatih. Éta bakal ngabantosan pikeun nyegah lempeng, sareng bakal nunjukkeun kumaha leres ngalakukeun latihan. Sumawona, sabagéan kasin tiasa maksa diri pikeun ngonci olahraga, janten palatih pikeun aranjeunna bakal janten motivasi anu saé.
8. Ulah neraskeun ngalaksanakeun latihan bumi kanggo leungitna beurat nalika nyeri némbongan. Éta leuwih hadé pikeun nyandak istirahat cekap, teras teraskeun palatihan.
9. Ngarobih set latihan unggal bulan. Ieu bakal nyingkahan anu biasa atanapi awak kana beban anu sami, anu bakal ngagancangkeun prosés karugian beurat.
10. Latihan alternatip anu ditujukeun dina latihan otot awak anu béda. Contona, dina Senén, Latih A otot tina taneuh, pompa hipsuh Rebo, sareng dinten jangka 14 perang dinten Rebo.
11. Galusna pikeun réngsé latihan sareng latihan cardio.
12. Karéta dina kakuatan pinuh. Dina glance kahiji, ieu tiasa disitak trit, tapi janten pertama nunjukkeun éta, langkung ti 50% jalma-jalma léngkah nyobian dicobaan, henteu ningali hasil instal. Teu ningali hasilna instan. Henteu ningali hasil instal. Dina hal ieu, séép Netepkeun tujuan anu leres sareng nuturkeun, sanaos hoream, nyeri sareng karet. Ngan latihan rutin bakal terang janten efektif.
13. Upami mungkin, langkung saé pikeun ngalakukeun latihan dina hawa seger.
14. Pilih set latihan gumantung kana tujuan khusus anu dianggo nyalira. Éta tiasa janten kahayang pikeun nguatkeun pencét, nyisihkeun tina sisi beuteung, ngaleungitkeun cai, masing-masing latihan di belang gajih di jero taneuh.

Éta pantes terang! Malah sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah ngarekam parameter awal - beurat, volume beuteung, dada, hips, hips. Kalayan unggal latihan anu salajengna, robihan tiasa kacatet. Ieu bakal ngajantenkeun éta mungkin ngartos naha jalma anu ngajempah arah anu leres, sareng naha anjeunna peryogi ningali program fisik kagiatan fisik.

Latihan leungitna beurat

Hasilna pangsaéna nunjukkeun latihan di handap ieu:

1. Angkat angkat leutik. Posisi ngamimitian - nangtung merata, suku taktak-tapak suku. Angkat suku dina dengkul sareng nyandak serangan, mindahkeun beban ti hiji suku ka anu sanés. Dina waktos anu sami, disarankan pikeun nahan dolbell beuratna 4-5 kg dina téa. Ieu bakal ningkatkeun hasilna.
2. Pus ap. Perlu difokuskeun kana panangan sareng suku. Ulah ngabengkokkeun deui handap, saran burih. Lalaunan ulah nyorong, condong low mungkin ka lantai. Malikan deui 10 kali. Dina latihan munggaran, tiasa sesah kanggo jalma anu ngalakukeun bahkan dua cutarkeun pinuh, janten anjeun kedah drawak kasusah.
3. Péngkolan awak. Bohong dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun. Nyetir leungeun anjeun ka sisi. Lalaunan membawa tuur kana stopter anu leres sareng kénca, manjang otot sisi. Malikan deui 25 kali.
4. Bar horisontal. Narik dina crossbar sahenteuna 5 kali dina hiji pendekatan. Éta bakal hésé pikeun jalma anu nganggo bentuk obesabilitas canggih akibat kusabab beban ageung dina sendi.
5. Planck sareng angkat suku. Balikkeun dina beuteung. Fokus kana leungeun sareng suku. Lalaunan angkat suku anjeun. Malikan deui 15 kali unggal.
6. Luncat di tempatna. Ngalakukeun ku suku tutup. Latihan tiasa diturutan ku squats.
7. Patalimarga anu sami. Cocog pikeun leungitna beurat gancang, sabab ngamungkinkeun anjeun ngaduruk dugi ka 140 kalentu dina ngan 10 menit sengit.
8. Luncat dina tali. Latihan ngamungkinkeun henteu ngan ukur nguatkeun otot suku, tapi ogé kamar pisan.
9. Léngkah Aerobika. Leserout sanés nguatkeun deui, otot tina suku sareng pencét. Pikeun palaksanaanana, anjeun kedah nyiapkeun platform leutik. Anjeun kedah janten dina éta nganggo suku, sareng angkat anu sanésna mungkin, buka dina dengkul. Pikeun palatihan sapertos, musik tantangan hébat.
10. Simulator Rowing. Anjeunna ngalibatkeun padamelan otot tina panangan, tonggong, dada sareng pencét.
11. Bohong di sisi, angkat suku. Saatos sapuluh pengulangan, malikan deui hal anu sami di sisi séjén.
12. Janten persis, melu leungeun anjeun dina dada anjeun. Ngadamel squats jero.
13. Nangtung, miring deui. Di ieu sareng latihan sanésna, penting pikeun nuturkeun napas anjeun.

Kanyataan! Hadé pisan pikeun ngalakukeun latihan karugian beurat pikeun awéwé di kamar kabugaran. Henteu aya kompetisi hirup, janten sumanget anu saé bakal nangtukeun sabab, sacara hasil, éta bakal ningkatkeun produktivitas dina latihan.

Ukuran bantu

Pikeun ngahontal hasil anu pangpanjangna sareng anu paling efektif, latihan imah pikeun leungitna beurat disarankeun pikeun disarankeun sareng suprin anu diabemen diabettion. Dina kaayaan ieu, penting pikeun namur kana kebon ku nutrisi:

1. Lengkep nolak nyandak alkohol sareng ngaroko. Ngaleungitkeun kabiasaan goréng nyaéta konci pikeun suksés dina leungitna beurat anu efektif.
2. Ganti lintang ngabahayakeun gunana. Ku sabab kitu, éta langkung hadé pikeun ditingali sayur, daging ngarokor, daging lemak sareng tuangeun digoréng. Nanging, dietna kedah diper sambungkeun kalayan lemak mangpaat anu aya dina minyak sayur, alvulios, kacang.
3. Meakeun produk -merk -mered--mered lowlower. Éta tiasa kéju pondok, cream haseum, kéju bodas.
4. Nolak nganggo pasty seger, manisan, kue. Gantina roti, langkung saé ngagunakeun kerang dietars.
5. Ngalengkepan diet dina cara sapertos anu diwangun ku 70% sayuran sareng buah, 20% tina protéin sareng 10% lemak séhat.
6. Pariksa kabiasaan dahareun anjeun. Gantina kagungan katuangan gancang, jajanan anu paling hadé diganti ku kacang anu kapaké atanapi yogurt.
7. Masihan pilihan budaya sereal (serewheat, oatmeal, sangu). Éta langkung saé masak bubur dina cai tanpa nambihan minyak. Pikeun pasta sareng kentang, aranjeunna tiasa dikonsumsi, tapi dina tabrakan terbatas.
8. Pikeun ngadamel tuangeun tuangeun anu mangpaat dina ménu. Éta tiasa janten rupa-rupa sup sayur, pondok kéju casseroles, salad nganggo sayuran, jsb
9. Méré pilihan pikeun tuangeun pindang atanapi dipanggang. Kahanya anu disusun ku cara ieu dianggap dietary sareng kirang langkung panas-piring digoreng.
10. Hindarkeun tuangeun wengi. Hidangan terakhir per dinten kedah henteu langkung ti tujuh wengi.
11. Tuang sering, tapi dina bagian leutik. Ieu bakal tetep lengkep, sareng dina waktos anu sami jenuh awak anjeun kalayan unsur renik berharga.

Kumaha carana miceun gajih tina beuteung

Salah sahiji metodeu pangsaéna pikeun leungitna beurat nyaéta panggunaan hoop. Éta ngabantuan ngagunakeun otot tukang, hips, ims naék. Sumawona, ngalatih sareng hopps henteu ngan ukur ngirangan kalori, tapi ogé ningkatkeun sirkulasi getih dina pelvis.

Upami anjeun henteu kantos dilatih sareng hoop, anjeun teu kedah muka bisnis ieu kanggo lami. Pikeun menangkeun hasil maksimum, langkung saé ngagunakeun pinked anu beurat sareng permukaan anu henteu rata. Salian beban tambahan, éta bakal ngeusip sisi.

Disarankeun pikeun pulas hoop salila lima menit tanpa istirahat. Saeutik demi saeutik, anjeun tiasa ningkatkeun daya palanggan sapertos waé nepi ka dua puluh menit.

Salila kelas, penting pikeun ngawas engapan. Éta kudu gancang sareng sanajan. Upami henteu kitu, napas intermitten bakal ngakibatkeun kacapean sareng ngonsumsi.

Nengetan! Latihan pikeun leungitna beurat pikeun awéwé tiasa disawang sareng olahraga. Éta bisa dijalankeun, tablling, aérobik naon waé. Yoga ogé efektif. Éta teu ukur ningkatkeun kalenturan, tapi ogé buon stat psych beres sareng jalma.

Sumawona, latihan di handap pikeun leungitna beurat henteu kirang langkung épéktip:

1. Janten persis, nempatkeun taktak suku anjeun-tapak suku anjeun sareng ngabengkokkeun sakedik dina tuur anjeun. Leungeun ogé ngabengkokkeun. Ngadamel kalapa awak, ngagiling otot saloba mungkin. Malikan 15 kali.
2. Janten dina sadaya opat, leungeun liwat palem anjeun ka lantai. Solokan beuteung, twincing pers. Bérés tonggong anjeun, teras ngarambat teraskeun sareng otot beuteung.
3. Inhale sabisa, sareng tahan napas anjeun salami 10 detik. Dina waktos ayeuna, otot tina pencét saloba mungkin. Malikan 5 kali.
4. Bohong di lantai, ngabengkokkeun suku anjeun. Candak leungeun anjeun balik sirah anjeun. Angkat awakna, diunduh pencét. Tuturkeun engapan. Naék inpirasi, tilelep dina gempur. Malikan sapuluh kali dina tilu pendekatan.
5. Nangtung dina bar dina elbows sareng galur otot beuteung. Angkat pelvis dugi ka lirén, teras lalaunan turun handap.

Paket anu pangsaéna

Latihan Gelar Beurat Beurat Terpanjang sareng Pendapat anu digambarkeun pikeun palaksanaan. Dina waktos waktos, langkung saé pikeun ngalakukeun sahenteuna 6-8 jinis anu béda-béda latihan dina sési Latihan.

Sistem anu paling sederhana, tapi dina waktos anu sami sareng latihan anu épéktip pikeun normalisasi beurat kalebet:

1. Ngabolong dina tonggong anjeun, nempatkeun panangan anjeun handapeun hips. Lalaunan mindahkeun tekenan dina panangan anjeun, ngaleungitkeun bahkan sukuna. Ngalereskeun diri anjeun dina posisi ieu sababaraha detik.
2. Leumpang di tempat pikeun 2-3 menit. Dina waktos anu sami, penting pikeun ngangkat kangu luhur-gancang.
3. Tempatna di lantai, ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur anjeun. Dumasar kana panangan nya, lalaunan angkat pelvis. 20 kali
4. Bohong dina tonggong, saring pencét. Angkat suku anjeun dina posisi bahkan sareng ngalaksanakeun ayunan dina prinsip "gunting". Malikan deui 25-30 kali.
5. Dina posisi anu sami, bengkok sukuna dina dengkul, sareng leungeunna aya di siku. Ngalakukeun dengkul narik kana siku.

Saran! Saé pikeun ngalakukeun latihan sapertos isuk-isuk. Ieu kusabab métabolisme anu tukang ngagancangan dina satengah munggaran dinten sareng biaya énergi. Éta naha latihan isuk sok langkung efektif tibatan sonten.

Watesan dina latihan anu aktip

Dina kalolobaan kasus, latihan pikeun leungitna beurat ngadalikeun pikeun ningkatkeun ogé-ku jalma umum sareng nguatkeun kaséhatanna. Sanaos ieu, sicener terang ngeunaan kaayaan di handap ieu anu henteu disarankan pikeun nyayogikeun hiji beban tambahan dina awak:

1. Periode éta saatos aya operasi umum. Di kaayaan ieu, awakna tiasa lemah pisan, sahingga ngalatih bakal nolak hiji jalma, damel anjeunna parantos bosen. Sumawona, maén olahraga teu lami saatos operasi tiasa pondok kusabab résiko tina béja-bimba, formasi encema sareng penampilan nyeri, edema anu kuat.
2. Periode kareseban. Dina waktos anu sami, henteu disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan éléh beurat pikeun awéwé kusabab résiko getihan sareng ningkatkeun kambung. Perhatikeun yén sakapeung prosés ieu ngahasilkeun nyeri sahingga kecuali bohong, awéwé moal tiasa ngalakukeun nanaon. Teu aya patarosan tina latihan.
3. Periode exacerbation panyakit kronis parna. Éta hususna bahaya pikeun ngalakukeun latihan pikeun leungitna sisi atanapi bagian sanés awak anu gaduh krisis hypertensif, sacara pikasieuneun diabetes, asma bronchial.
4. Karusakan kana sistem musculoskeletal. Éta tiasa janten narekahan, pelayaran atanapi panyakit gabungan degeneratif (arthrosis, rematik, jsb). Dina prosés radang akut sareng nyeri, anjeun henteu kedah ngalaksanakeun latihan pikeun leungitna beurat. Ieu kedah ngantosan nagara pikeun ménicalize, sareng ngan saatosna deui kanggo kagiatan fisik anu sateuacana sareng ngalatih salajengna.
5. Kakandungan dina tahap ahir atanapi résiko tina kakurangan. Dina waktos anu sami, pas réntat pikeun ngalakukeun latihan rugi beurat pikeun awéwé. Inpormasi anu akurat ngeunaan kuralikan sapertos tiasa nganggo dokter dina unggal hal.
6. Ayana séntang kana kulit (jedrasi, mifestasi alérgi dina bentuk ruam, jsb).
7. Gangguan émosional serius, neurosis. Éta leuwih hadé pikeun nolak latihan aktip, tapi yoga sareng metodeu santai sanés tiasa mangpaat.
8. Période ngajantenkeun virus, panyakit kapajibkeun atanapi tepa. Dugi ka momen pamulihan lengkep, langkung saé ngagentos kagiatan fisik kalayan ngecas lampu. Upami teu kitu, latihan pikeun beurat leungit tiasa ngarawat kana kaayaan jalma (cukang seueul, muriang, kalemahan, késang sareng gejala anu pikaresepeun). Dina acara anu mangrupikeun jalma henteu yakin naha anjeunna ngagaduhan contraindientipikasi pikeun latihan pamulungan pikeun kaleungitan beurat, sateuacan latihan terapi.

Lacak imah pikeun kaleungitan beurat leres dianggap salah sahiji cara anu saé pikeun ngirangan beurat tanpa résiko épék samping. Sanaos ieu, janten pelatihan motic médan leres-leres masihan hasil anu hadé, aranjeunna kedah dilakukeun teratur sahenteuna sahenteuna dua bulan. Ieu hiji-hijina cara pikeun perhatikeun perbaikan anu signifikan dina tokoh sareng umum-tomat.